بدون شک جلو بازو یکی از پرطرفدارترین تمرین بین ورزشکاران، بخصوص بدنسازان می باشد. بازوهای بزرگ و عضلانی، چیزی است که هر کسی دوست دارد به آن دست یابد، ولی بسیاری از افراد در رسیدن به آن ناموفقند. اگر شما هم در پی بازوهایی هستید که نگاه هر کسی را خیره کنید، در این مقاله با ما همراه شوید. ما به شما میگوییم که چگونه با تغییر در سبک زندگی ( رژیم غذایی ) و تمرینات مناسب بازو هایی حجیم داشته باشید.

بخش ۱ از ۲ : تمرین کردن مناسب برای جلو بازو

1در هفته دو بار جلو بازو کار کنید. بعضی مردم فکر میکنند اگر هر روز برای مثال جلو بازو بزنند عضله آنها بیشتر رشد خواهد کرد که کاملا در اشتباه هستند. زیرا عضلات هنگامی که به آنها استراحت می دهید رشد می کنند. پس سعی کنید در هفته فقط دو بار جلو بازو بزنید.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

2در هر جلسه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه جلو بازو بزنید. سعی کنید تمرین جلو بازو خود را حداکثر تا ۴۵ دقیقه تمام کنید و نگذارید بیشتر از آن شود که طولانی شدن تمرین باعث آسیب رسیدن به عضله می شود.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

3سخت تمرین کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که در حین تمرین، دو تای آخر آن را به سختی بزنید. پس تا می توانید و جایی که زورتان میرسد ( اصولی زدن حرکات ) وزنه را سنگین کنید.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

4بر روی تمامی قسمت های بدنتان کار کنید. برای مثال وقتی شما حرکات سینه را تمرین می کنید، جلو بازو نیز درگیر می شود و باعث می شود علاوه بر رشد سینه، جلو بازو شما هم رشد کند. پس روی کل بدن تمرکز کنید مخصوصا پا که تاثیر بسزایی در رشد کل بدن دارد.

5حرکات گوناگونی برای جلو بازو وجود دارد که ما چند تا از مهم ترین آنها که باعث رشد سریع عضله می شود را برای شما میگوییم. این حرکات جلو بازو عبارتند از :

    جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی (جلو بازو ) می باشد. همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده می شوند.
    جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر می باشد.
    جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر بازویی.
    جلو بازو دمبل ایستاده : انجام این حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی ( جلو بازو ) مفید است در زمان نزدیک شدن به مسابقات و تفکیک عضلانی کاربرد دارد. این حرکت را میتوان به صورت تک تک و جفت انجام داد.
    جلو بازو دمبل میز شیب دار : این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی می باشد. همچنین این حرکت را میتون به صورت تک تک و جفت انجام داد.
    جلو بازو دمبل تک خم : بهترین حرکت برای ایجاد تفکیک بین قسمت بالایی عضله دوسر بازویی و ناحیه جلویی عضله دلتوئید.
    جلو بازو سیم کش ایستاده از جلو : یکی از حرکاتی که در هنگام نزدیکی مسابقات برای تفکیک و زیباتر کردن فرم عضله دوسر بازویی استفاده میشود،اما انجام ان به منظور افزایش ارتفاع و حجم عضله دو سر بازوی کاربرد دارد. این حرکت را بصورت تک دست یا جفت دست میتوان استفاده کرد.

بخش ۲ از ۲ : تغییر در سبک زندگی ( رژیم غذایی )

1اگر دارای اضافه وزن هستید بهتر است از غذاهای کم کالری استفاده کنید و اگر وزن شما کم است و لاغر می باشید بهتر است از غذاهایی دارای کربوهیدرات مانند سیب زمینی، ماکارونی، برنج استفاده کنید که دارای کالری بالایی می باشند.

2غذاهای دارای پروتئین را فراموش کنید. پروتئین یکی مهم ترین چیزها در ساخت عضله می باشد. پس سعی کنید هر روز در برنامه غذایی خود گوشت، مرغ، ماهی را بگنجانید.

    در داروخانه مکمل های گوناگونی وجود دارد که کار برخی از آنها افزایش وزن و ساخت عضله می باشد. می توانید از این مکمل ها نیز استفاده کنید. مکمل های وی یکی از بهترین ها می باشد.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

3داشتن خواب خوب. به این نکته را توجه کنید که باید حداقل روزی ۸ ساعت بخوابید. خواب در شب یکی از مهمترین کارها می باشد که باعث تنظیم بدن شما می شود.